Autogenes Training - Basistherapeutikum und Gesundheitsförderung

Was ist Autogenes Training?

 

Die von Dr. Schultz entwickelte Entspannungsmethode zählt heute zu den häufigsten Therapieformen. Durch konzentrative Selbstentspannung aufgrund von  klar gegliederten Übungen erfolgt eine tiefe Regulierung des vegetativen Nervensystems (Erklärung siehe unten).

 

Das Spannende an der Methode ist, dass sie nach dessen Erlernen unter Anleitung selbständig - autonom -  in der Lage sind, sich zu entspannen, zu entstressen und dauerhaft eine innere Ruhe entwickeln können.

 

Autogenes Training ist für jeden zu erlernen.

Auch wer kritisch gegenüber der Wirkung eingestellt ist, erlebt eindrucksvoll die Entspannung und Ruhe

 

Autogenes Training ist nicht anzuwenden bei akuten schweren Depressionen, Psychosen, fortgeschrittene dementielle Syndrome und schweren Ängsten. 

Am Auffälligsten ist die Erholung durch Autogenes Training: 2 Minuten AT ersetzen 2 Stunden Schlaf, was 60 bis 90 Minuten anhält. Natürlich fordert der Körper später seinen Schlaf. In der Zwischenzeit ist man körperlich und geistig frisch (Konferenzen, Prüfungen).

 

Oft wird die Schlafdauer um 20 Minuten verkürzt.

Viele Anwender haben nach 2 Wochen einen besseren, tieferen Schlaf.

 

Die Konzentration wird erhöht; Ablenkungen werden weniger, einmal gelernte Inhalte werden leichter verfügbar. Das Training kann Lernen nicht ersetzen, aber jede Prüfung vereinfachen; weiter reduzieren sich Angstanspannungen erheblich.

 

Wer das Autogene Training verinnerlicht hat, wird gelassen und dort mit Ruhe reagieren, wo er früher Spannung verspürte.

 

Es ist ganz einfach, je entspannter die Muskulatur ist, um so weniger werden die versorgenden Blutgefäße eingeengt.

 

Aus dem Parasympathikus gelangen zusätzlich gefäßerweiternde Impulse in die Gefäßwandmuskulatur. Botenstoffe aus dem Gehirn unterstützen diese Funktion. Dies alles wirkt auch noch, wenn Sie längst nicht mehr am Üben sind – und ist damit für die neu gewonnene Ruhe verantwortlich.

 

Beim Üben beginnen die Blutgefäße der Peripherie sich messbar zu erweitern. Hoher Blutdruck sinkt dann um durchschnittlich 10 bis 30 mm Hg ab.

 

 

 

Grundwirkungen des Autogenen Trainings in der Vorsorgemedizin:

  • Entspannung
  • Abbau von Nervosität
  • Zunahme der Konzentrations- und Lernfähigkeit
  • Steigerung der körperlichen Abwehrkräfte
  • Steigerung körperlicher Leistung z.B. im Leistungssport
  • Vorbereitung für Prüfungen 

Auszug allgemeiner Indikationen:

  • Ängste und Lampenfieber
  • Asthma
  • Augen (Grüner Star, Glaukom –Reduzierung des Augeninnendrucks)
  • Bettnässen
  • depressive Syndrome
  • Hauterkrankungen
  • Ohren (Tinnitus)
  • psychosomatische Störungen
  • Schlafstörungen
  • Schmerzbehandlung (akut und chronisch)
  • Stressbewältigung
  • Zwängen

 

 

 

Warum funktioniert das Autogene Training?

 

Unser Nervensystem besteht aus zwei Bereichen:

Einem gesteuerten und einem autonomen - dem vegetativen Nervensystem.

 

Die vegetative Steuerung soll unsere Körperfunktionen in einem ausgeglichenen Zustand halten, in einer gesunden Balance zwischen Anspannung - Entspannung und Belastung - Erholung.

Der Wechsel zwischen Sympathikus und dem Parasympathikus garantiert Leistung und Erholung. Sind diese Spannungswechsel nicht gegeben, können Selbstheilungsmechanismen nicht mehr ausreichend wirken.

 

Wenn wir mit einem Problem oder Leistungsanforderung konfrontiert werden, konzentrieren wir uns ganz darauf. Der Körper wird aktiviert und damit der Sympathikus.

Die Umstellung des Körpers auf Entspannung läuft umgekehrt ab. Es erfolgt eine Aktivierung des Parasympathikus. Durch das Autogene Training aktivieren wir diese Umkehrung.

 

Bei Aktivierung des Sympathikus (Stress) erfolgt eine sympathikotone Wirkung:

 


  • Herz und Skelettmuskulatur werden stärker durchblutet
  • Die Gefäße der Haut, der Schleimhaut und der Nieren, der Venen verengen sich dagegen
  • Atmung und Herzschlag steigern sich
  • Blutdruck erhöht sich
  • Blutzucker wird freigesetzt
  • Sauerstoffverbrauch erhöht sich
  • Die Sinnesreize erhöhen sich

 ·         Alles was nicht benötigt wird, wird heruntergefahren:

 


  • Funktion des Magen-Darm-Trakts
  • Sexuelle Interessen
  • Appetit

Eine Stresssituation ist jede Situation, die eine vegetative Stressreaktion hervorruft. Das VNS reagiert dann auf einen Stressor. Es ist ganz klar, dass für jeden Menschen unterschiedliche Situationen belastend, also Stressoren sind. 

 

 

 

Stresstreppe

Bevor das normale Erregungsnivau wieder erreicht wird, trifft uns bereits der nächste Stressor.

Die Stressoren stapeln sich, die Erholungszeiten können nicht mehr eintreten. 

 

(Liste häufiger vegetativer Störungen )

 

Eine Stressreaktion erfolgt in 3 Schritten

 

1. Phase: Alarm

2. Phase: Widerstand

3. Phase: Erschöpfungszustand

 

Außerordentlich wirkungsvoll ist es, wenn sie bereits während der Alarmphase mittels Autogenen Training gegensteuern.

 

Wie wirkt sich Stress aus?

 

Unser Abwehrsystem wird durch Stress geschwächt. Dass wir schneller einen Schnupfen bekommen, wenn wir Stress haben, ist meist bekannt. Weniger bekannt ist, dass auch unser Bewegungsapparat durch Stressbelastung (Disstress) erkrankt. Grund ist hierfür die Muskelverkrampfung.

Ständig angespannte Muskulatur übt einen Dauerdruck auf die Gelenke und Gefäße aus; eine optimale Blutversorgung kann dann nicht mehr erfolgen.

 

Unsere inneren Organe werden somit von zwei Ebenen belastet: 

  • Negative Gedanken und Befürchtungen führen über das vegetative Nervensystem zur Verspannung und damit zu einer Verengung der Blutgefäße.
  • Die erhöhte Anspannung der Rückenmuskulatur reizt die Nerven, die von der Wirbelsäule ausgehend die Organfunktionen steuern. 

Ein Körper der so ständig überfordert wird, muss eines Tages mit einer Vielzahl von Beschwerden reagieren.

 

 

Es gibt verschiedene Stresstypen

 

Wir unterscheiden zwischen

Kampf- oder Fluchtbereitschaft und Schreckbereitschaft

 

Wie wirkt sich Kampf- oder Fluchtbereitschaft aus? 

  • Ständige Überspannung
  • Widerstandsphasen sind verstärkt - Erholung kommt zu kurz  
  • Abschalten oder Entspannen fällt immer schwerer

  • Andauerndes Leben oberhalb der normalen Leistungsfähigkeit des Organismus
  • Ob dem Impuls FLUCHT oder KAMPF nachgegeben wird oder nicht, der Körper stellt sich auf jeden Fall auf Aktivität ein (Herzkopfen, Muskelanspannung, Blutdrucksteigerung..)

 

 

 

Risikoverhalten: Einige Verhaltensweisen, die das Stresserleben verstärken:

 

Grübeleien

  • kann nicht abschalten                         
  • grübelt über die Situation
  • Unterschied zum vernünftigen Nachdenken: bringt einen nicht weiter, Problem wird eher vergrößert
  • schon die Gedanken reichen aus, innere Anspannung auszulösen

 

Überkontrolle

Umwelt und eigenes Verhalten ständig im Griff haben

 

 

Überanpassung

verlässt sich nicht auf die eigenen Gefühle, wollen von allen Menschen gemocht werden

 

 

Übersteigertes Leistungsstreben

das ganze Leben wird nach messbarer Leistung bewertet

 

 

Betäubung

Medikamente, Alkohol und anderes können als Krücken herhalten, um die Leistungsfähigkeit  aufrecht zu erhalten

 

 

Vielleicht haben Sie sich schon irgendwo erkannt - oft ist es aber so, dass man seine Impulse nicht ohne weiteres erkennen kann.

Viele neigen zu unterschiedlichen Reaktionen in verschiedenen Bereichen;

aber auch in einem einzigen Bereich können sich die Reaktionsweisen ändern

 

 

Voraussetzung jeder Stressbewältigung: 

  • Jeder sollte genau erkennen, wo und wann er belastet ist.
  • Jeder sollte seine persönlichen Bewältigungsstrategien kennen - sowohl kurzfristig als auch langfristig.

  

Wichtig ist herauszufinden,

  • welche Ziele Ihnen wichtig sind,
  • wie Sie diese Ziele erreichen,
  • wie Sie verschiedene Bereiche in Einklang bringen können.

 

Kurzfristige Stressbewältigung

 

  • STOPP  (Beruhigung, aus Situation aussteigen) 
  • Entspannung der Muskulatur im Alltag 
  • Äußere Ablenkung
  • Innere Ablenkung
  • Verringerung des Stressors
  • Abreaktion: köperlich / emotional

 

Langfristige Stressbewältigung

 

  • Entspannung - Autogenes Training, Muskelentspannung
  • Bewegung und Abhärtung als Mittel zur Kreislaufregulation
  • Sich selbst besser verstehen und sich besser verständlich machen 
  • Ausdauertraining  (keine Rekorde) 
  • Veränderung des Erlebens 

Nicht bestimmte Ereignisse sind das Belastende sondern die Art, wie wir damit umgehen, diese bewerten. 

Nicht die Ereignisse führen zu negativen Gefühlen sondern die Selbstgespräche, voreilige Schlussfolgerungen oder übergroße Erwartungshaltungen. Daraus ergibt sich: 

  1. Selbstgespräche erkennen
  2. Analyse der Selbstgespräche
  3. Ursachen der negativen Selbstgespräche erkennen
  4. Veränderung der Selbstgespräche

 

Zusammenfassung der Stressbewältigung

 

  • Kennen der persönlichen Stressquellen
  • Kennen der Stressbewältigungsstrategien
  • Üben der Stressbewältigungsstrategien

 

Das Wissen allein nützt nichts, wenn es nicht in die Tat umgesetzt wird. Darum muss Stressbewältigung aktiv geübt und ständig weitertrainiert werden

 

Sinn der Entspannung

Werden angespannte Muskeln zu sehr belastet, schadet dies auch den entspannten. Dies zeigt deutlich, wie wichtig An- und Entspannung für den Körper sind, wie wir zwischen beiden Polen leben müssen.

Gleiches gilt natürlich auch für unsere Psyche.

Wer sich sehr konzentriert, benötigt auch Zeiten, in welchen er unkonzentriert sein kann.

Wer unter starker emotionaler Anspannung steht, benötigt auch Zeiten in welchen er ohne emotionalen Stress sein kann. Steht jemand ständig unter sozialen Druck (Rollenerwartung, finanzielles Leid, Vereinsamung, Überarbeitung...) so kann er dies nicht lange durchhalten, ohne sich körperlich und psychisch zu schaden.

Der Körper und die Psyche brauchen nach Zeiten der Anspannung Zeiten der Entspannung. Dieses Gleichgewicht muss aufrechterhalten werden.

 

Oft wird nun der Zustand der Erschöpfung mit Ruhe verwechselt. Wenn ich todmüde ins Bett falle und gleich einschlafe, heißt das nicht, dass ich entspannt bin. Im Gegenteil, die Anspannung wird mit in den Schlaf genommen.

Im Übrigen lösen Träume die gleichen muskulären Anspannungen wie reale Situationen aus.

Beim Konsumieren von „stressigen“ Filmen werden ebenfalls Stresshormone freigesetzt, die im normalen Alltag gar nicht benötigt werden und sich deshalb gegen den eigenen Organismus richten.

Gedanken und Erinnerungen bewirken genauso die automatischen vegetativen Begleitreaktionen wie äußere Einflüsse.